Как составить план тренировок для SUP-гонки или соревнования?

Вы планируете принять участие в гонке или соревновании по SUP? Вы хотите бросить вызов себе и раздвинуть свои границы на воде? Вы когда-нибудь задумывались, как эффективно подготовиться к SUP-соревнованиям? Если да, то эта статья для вас. Мы в WOWSEA понимаем важность надлежащего обучения и подготовки к SUP-гонкам и соревнованиям. В этом посте мы расскажем вам, как составить успешный план тренировок для SUP-соревнования или гонки.

Сначала прочтите нашу прелюдию: Начало работы с SUP Racing: руководство для начинающих.

Понимание SUP-гонок

SUP гонки не только для элитных спортсменов. Он открыт для всех, кто ищет вызов. Независимо от того, хотите ли вы завершить местную клубную гонку или международное соревнование на выносливость, важно иметь надежный план тренировок. Это гарантирует, что вы достигнете своих целей, не выгорая и не травмируясь.

1. Выберите конкретное событие и фокус

Первый шаг в составлении плана тренировок — выбрать конкретное событие и сосредоточить на нем свое внимание. Календарь включает в себя:

• Повседневные гонки: это местные гонки и гонки, подходящие для новичков, организованные как общественные мероприятия. Это место для начала, и вы даже можете сами создать местную традицию.
• Соревновательные гонки: события Coastal Battle of the Paddle (BOP). Главной особенностью соревнований BOP является их сложная волновая среда, где участникам нужно грести по бурному морю, выполняя серию треков или задач. Эти задачи могут включать плавание под парусом, например, вокруг знака, пересечение волн или прибой, а также другие требования к навыкам и техническим характеристикам.
• Гонки на выносливость. Соревнования на выносливость — это гонки на длинные дистанции, в которых люди концентрируются на преодолении огромных миль, а не на коротких резких скачках скорости.
• Гонки по ветру: по ветру не значит легко, но значит быстро. Этот тип гребли требует более высокого уровня навыков, чтобы читать волны и использовать ветер и волны, чтобы подтолкнуть вас вперед.  

Ваш план тренировок должен быть ориентирован на конкретные потребности и требования мероприятия. Желательно выбрать гонку или соревнование за три месяца. Это дает вам достаточно времени, чтобы установить начальный уровень физической подготовки и сосредоточиться на улучшении выносливости, силы и техники гребли до дня гонки.

2. Создайте базовый уровень физической подготовки

Прежде чем приступить к конкретным тренировкам, важно создать базовый уровень физической подготовки. Это включает в себя установление режима, привыкание следовать плану и использование мышц и суставов, которые вы будете использовать во время тренировки. На этом этапе полезны такие занятия, как ежедневная гребля, гребля, бег или езда на велосипеде, а также такие упражнения, как отжимания, подтягивания и упражнения со свободными весами.

3. Повышение вашей способности справляться с расстоянием

Пришло время начать планировать за три месяца до дня гонки. Встретьтесь с личным тренером или членами местного SUP-клуба и составьте официальный график вашего пребывания в воде, важных тренировок и кросс-тренировок. Этот месяц посвящен повышению вашей способности справляться с дистанцией вашей гонки и увеличению скорости, с которой вы гребете.

Время, проведенное на воде, имеет решающее значение. Вот руководство о том, сколько времени вы должны стремиться заниматься греблей каждую неделю:

- Новичок: 6-8 часов

- Средний: 8-12 часов

- Элита: 12-20 часов

Больше времени на воде дает вам конкурентное преимущество. Выделите хотя бы один выходной день в неделю для восстановления. Установите конкретные цели, включая две интенсивные тренировки и один час силовых тренировок каждую неделю. Это улучшит силу кора, мощность и предотвратит травмы.

4. Интервальная тренировка

Второй месяц будет самым тяжелым и самым важным в вашем тренировочном режиме. Цель каждого занятия — увеличить интенсивность работы и приблизиться к желаемой цели. Это время, чтобы сосредоточиться на хорошей технике и последовательности. Спринтеры могут подумать об интервальных тренировках, в то время как гребцы на длинные дистанции должны сосредоточиться на базовом километраже и одном весле на длинные дистанции каждую неделю.

Спринтеры могут улучшить скорость и выносливость с помощью интервальных тренировок 2-3 раза в неделю. Настройте курс для измерения прогресса по секундомеру. Пример тренировки:

- 3 х 8-минутных спринта с 70% усилия

- 3 х 6-минутных спринта с 80% усилия

- 3 спринта по 4 минуты с нагрузкой 90% (гоночный темп)

Между подходами отдыхайте с 2-минутным веслом.

Для тех, кто занимается греблей на длинные дистанции, ключевой момент заключается в том, чтобы расставить приоритеты в ежедневном базовом пробеге, добавляя захватывающий поворот с еженедельным греблей на длинные дистанции. Кстати, участие в организованном мероприятии SUP может повысить мотивацию и дать представление о дне гонки.

5. Поддержание и улучшение физической формы

К тому времени, когда вы достигнете третьего месяца, вы будете купаться в лучах славы преодоления всех изнурительных испытаний вашего тренировочного плана. Но пока не останавливайтесь на достигнутом! Крайне важно стратегически сократить дистанцию, которую вы преодолеваете в течение последних двух недель вашей тренировочной программы. Этот тактический маневр не только заставит вас чувствовать себя острым, как бритва, но и укрепит вашу защиту от надоедливых травм. Итак, пристегнитесь и направьте свою энергию на сохранение и даже улучшение невероятной физической формы, над которой вы так усердно работали.

6. Подготовка к дню гонки

В последнюю неделю перед вашим мероприятием очень важно предоставить вашему телу заслуженную передышку, в которой оно нуждается, прежде чем полностью раскрыть свой потенциал. Ограничьте свои занятия веслом всего 2 или 3 раза в течение этого периода. Воспользуйтесь силой отдыха, позволив своему телу перезарядиться и подготовиться к волнующей гонке, которая вас ждет впереди.

Дополнительные советы

Знай свои зоны сердца

Понимание ваших сердечных зон, аэробных и анаэробных порогов имеет решающее значение. Многие статьи и ресурсы помогут вам понять важность тренировок в определенной зоне. Выполнение домашнего задания поможет вам развить скорость.

Инвестируйте в кардиомонитор

Инвестирование в кардиомонитор может помочь сосредоточить ваши тренировки на определенных физиологических способностях. Он помогает отслеживать частоту сердечных сокращений и следить за тем, чтобы вы тренировались в нужной зоне.

Примите участие в подготовительном мероприятии

Участвовать хотя бы в одном организованном SUP-мероприятии во время тренировки — хорошая идея. Этот опыт повысит вашу уверенность и вдохновит вас узнать, что можно, а что нельзя делать в день гонки.

Питание и увлажнение

Узнайте о важности гидратации и питания перед гонкой. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ и остаетесь гидратированными, особенно во время длительных гонок.

Отдых и восстановление

Удостоверьтесь, что у вас есть хотя бы один выходной день в неделю, когда ваше тело и разум требуют перерыва. Важность отдыха такая же, как и тренировки при подготовке к мероприятию.

Поиск профессиональных консультаций

Хотя самостоятельная подготовка — это здорово, также важно обратиться за советом к профессиональному коучу.

Используйте качественное оборудование

Использование качественного оборудования имеет важное значение для оптимальной работы. WOWSEA предлагает ряд досок для сапсерфинга, предназначенных для начинающих и опытных гребцов. Наши лопастные доски изготовлены с использованием новейших технологий, обеспечивающих стабильность, скорость и производительность.

Умственная подготовка

Психологическая подготовка вашего ребенка так же важна, как и подготовка к физической. Будьте позитивны, представляйте свои достижения и оставайтесь сосредоточенными на своих целях.

Post-Race

После гонки важно правильно охладиться, растянуться и восполнить потери жидкости. Отмечайте свои достижения, независимо от результата, и учитывайте то, что вы узнали из опыта для будущих гонок.

Выводы

SUP-гонки могут быть волнующим и сложным видом спорта, одновременно сложным и захватывающим. При правильном обучении и подготовке вы можете довести себя до предела своих возможностей и воспользоваться преимуществами соревнований с высочайшими показателями. Не забывайте сохранять концентрацию, быть последовательным и, самое главное, получать удовольствие от воды. WOWSEA предлагает доски для сапсерфинга, которые идеально подходят для ваших тренировок и гонок.

Составление плана тренировок для SUP-гонок или соревнований требует самоотверженности, планирования и тяжелой работы. Следуя шагам и советам, изложенным в этой статье, вы будете на пути к достижению своих целей в SUP-гонках. Будь вы новичок или опытный гребец, WOWSEA здесь, чтобы поддержать вас качественными досками для серфинга SUP и аксессуарами. Примите вызов и создайте волну с WOWSEA!